皓月当空是什么意思(碧波荡漾的意思方法)
很多女生担心像男生那样练出雄壮的胸肌,实际上女生很难练出大块肌肉。通过健身增长胸围的方法同样适用于女生,而且这样健身出来的胸部饱满挺立更加健康美观。下面这几个胸部锻炼的方法,赶紧学起来。
1、上斜哑铃卧推,首先将长椅调至上斜角度;然后适度延展双肩、向下回收肩胛,保持后背弓屈的预备姿势,并始终在此姿势下重复推举、下放动作。这不仅能确保动作发挥更为流畅、有力,胸肌受力充分到位,提升效果显著;更能避免肩关节过度受压,保护肩膀。
2、杠铃卧推,胸部训练中的王牌动作,主要锻炼胸大肌。但是根据握距的不同,主要锻炼的位置也不同。练习的时候注意不要让臀部和腰部离开凳子,这样才能充分发挥胸部的力量。
3、上斜哑铃飞鸟,上斜的角度是关键所在,一般来说上斜哑铃飞鸟斜板最好角度应该在30-45度,仰卧在上斜凳上,背部挺直,肩胛骨收紧,肘部弯曲度不变,手腕不要翻转。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩。
4、蝴蝶机夹胸,手肘略微弯曲,肘部和手臂呈一条直线,掌心相对抓住把手,将双臂向内推,此时背部要紧贴靠垫,头也要靠住后面。肘部要轻微弯曲以免受伤。不要缩脖和耸肩,胸部一定要完全打开,身体不要前倾。
5、龙门架夹胸,调整把手和胸齐平位置,双腿成弓步比肩部略宽,双臂屈肘,保证躯干稳定,背部脊椎处于中立位,双腿微微屈膝,肩胛骨向后收缩并下沉。胸部发力使双手握住把手向前推出,当双手的掌根相碰的时候,顶峰收缩4秒,让胸肌中缝有很强的挤压感,然后回到起点,重复动作。
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